Liikunta ja raskaus

Kannattaako urheilla, kun on raskaana?

Kyllä! Tänä päivänä raskaana olevia naisia suositellaan jatkamaan liikuntaa koko raskauden ajan (olettaen, että heidän raskaus on normaali, poikkeustapauksissa neuvottele lääkärin kanssa). Rauhallinen ja säännöllinen urheilu johtaa siihen, että raskaudenaikaiset kipusi lievenevät esimerkiksi lihaksissa, vatsassa ja nivelsiteissä ja lisäksi se parantaa suoliston toimintaa ja verenkiertoa. Jos harrastat liikuntaa, on myös helpompaa pysyä suositellussa 10-12kg painonnousussa. Lisäksi sinulle kertyy enemmän voimaa ja kuntoa, mikä auttaa sinua itse synnytyksessä.

Pidä kuitenkin mielessä, että sinun tulee myös levätä hyvin. Asetu makuulle 1-2 kertaa päivässä jalat ylhäällä ja yritä rentoutua oikein kunnolla. Lepäämisen ja liikunnan yhdistelmä on tie hyvinvointiin raskauden aikana.

Osta foolihappo täältä

Osta foolihappo täältä

Voinko jatkaa minkä tahansa urheilulajin harrastusta?

Voit jatkaa tavalliseen tapaan urheilua, vaikkakin sinun tulee mukauttaa se tarpeisiisi, koska olet raskaana.

Ota huomioon nämä neuvot:

  • Vältä rankkaa treenausta, ettet ala voida huonosti. Lopeta urheilu siltä päivältä, jos alat tuntea olosi huonoksi. Sama pätee myös, jos tunnet olosi huonoksi aiemmin päivällä ennen kuin edes aloitat urheilun.
  • Pulssin ei tulisi kohota yli 140–145 lyöntiä minuutissa urheilun aikana, jottet ylikuormita sydäntäsi. Raskauden aikana sydän pumppaa enemmän verta, kuin normaalisti, koska sen tulee pumpata myös lisääntynyt verimäärä istukassa.
  • Ole hellävarainen venyttelyn aikana, sillä kaikki nivelet ja nivelsiteet ovat joustavampia raskauden aikana raskaushormonien takia. Tämä tapahtuu, jotta itse synnytys sujuisi helpommin ja lantio antaisi periksi lapsen tullessa ulos.
  • Juo runsaasti ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Raskaana ollessasi hikoilet enemmän, kuin normaalisti ja siksi voit tuntea oloso huonoksi, jos et saa tarpeeksi nesteitä.

Millaista urheilua tulisi välttää?        

Tiettyjä urheilulajeja ei suositella raskauden aikana, koska niissä voi olla suuri riski, että satutat itseäsi/lastasi/sikiötä. Esimerkkejä urheilulajeista, joita sinun tulisi välttää raskaana ollessasi:

  • Jalkapallo
  • Koripallo
  • Käsipallo
  • Salibandy

On myös muita urheilumuotoja, jotka voivat olla vaarallisia, koska ne kuormittavat kehoa ja sydäntä ja johtavat sinun huonovointisuuteen ja lapsen/sikiön stressiin. Vastaavanlaisia urheilumuotoja ovat:

  • Rankka voimaharjoittelu
  • Rankka kestävyysharjoittelu

Milloin liikunta on epäterveellistä raskaana olevalle?

Käytä aina maalaisjärkeäsi liikunnan suhteen ja jos tunnet olosi huonoksi älä urheile. Jos myös jokin tietty urheilumuoto saa sinut voimaan huonosti, vaihda urheilutapaa. Jos huono olo urheilun jälkeen ei ota loppuakseen, tulee sinun ottaa yhteyttä lääkäriin. Jos vuodat verta urheilun jälkeen, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin.

Lopeta liikunta välittömästi, jos:

  • Voit huonosti
  • Tunnet huimausta
  • Tunnet kipuja
  • Alat vuotaa verta
  • Sinulla on ollut vaikeuksia aiempien raskauksien aikana
  • Jos sinulla on jokin sairaus ja lääkäri on kehottanut sinua välttämään urheilua

Mitkä urheilumuodot soveltuvat hyvin raskaudenaikaiseen urheiluun?

Uinti

Uinti on rauhallista urheilua, mutta silti tehokas urheilulaji. Jos et ole harrastanut sitä aiemmin, tulisi sinun aloittaa rauhallisesti ja uida noin 5-10 minuuttia ensimmäisen kolmen kerran aikana. Seuraavilla kerroilla voit pidentää uintia noin 20 minuuttiin ja toistaa tätä 2-3 kertaa viikossa. Uinti tulisi suorittaa vedessä, jonka lämpötila on 18–25 asteen välillä. Kun olet raskaana kannatta sinun kuitenkin välttää porealtaita, koska niissä on usein paljon bakteereja ja vastustuskykysi laskee raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että emättimen ph-tasapaino muuttuu raskauden aikana hormonien takia.

Kävely/pyöräily

Kävely reipasta tahtia noin 30 minuutin ajan 2- 3 kertaa viikossa on myös tehokas tapa pitää keho kunnossa raskauden aikana. Jos sinulla on ongelmia tai kipuja jaloissa, voit pyöräillä kävelyn sijaan. Jos sinulla on kipuja tai ongelmia jaloissa tai lantiossa, tulisi sinun tietysti myös jutella lääkärin tai kätilön kanssa.

Miksi minun tulisi urheilla, kun olen raskaana?

Raskaana olevien naisten suositellaan jatkavan liikkumista, sillä silloin heidän kehonsa muuttuu vahvemmaksi ja joustavammaksi. Saat myös vähemmän lihas-, vatsa-, nivel, nivelside- ja suolistovaivoja ja kipuja sekä pysyt helpommin suositellun painonnousumäärän sisällä.

Pitää myös muistaa, että synnytys on vaativa kokemus. Se vaatii paljon voimaa, erityisesti, jos synnytät ensimmäistä kertaa tai viimeisimmästä kerrasta on useita vuosia. Siksi olisikin hyvä sekä itsesi, että tulevan lapsesi kannalta olla hyvässä kunnossa synnytystä varten.

Jos jostain syystä epäilet, onko juuri sinun terveellistä harrastaa urheilua, älä ikinä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriin tai kätilöön. He voivat neuvoa sinua tapauskohtaisesti.

Osta foolihappo täältä

Osta foolihappo täältä